毎日暑いですね～。外に出ると何もしていなくても汗ダラダラになってしまう猛暑です。
でも、これだけ暑くても天気の良い日は山に登りたくなることもあります。で、山に行ってみるとやっぱり暑いです（笑）
そこで、私なりに暑さ対策とおススメのグッズを紹介します。
普段の生活
暑さに慣れておく
普段の生活でエアコンの効いた涼しい室内ばかりにいると、暑い環境に出たときにうまく体が順応してくれません。なるべく暑さに体を慣らしておく必要があります。
もちろん、普段の生活で熱中症になってしまったら元も子もないので、エアコンを使うなとか、冷たい物を飲むなとか言うわけではありません。仕事や学校などで普段から屋内で過ごすことが多い人は、休憩時間中に少し外に出て暑さに慣れるようにするだけでかなり違ってきます。できれば朝や夜の比較的気温が下がっている時間帯に軽く運動しておくといいですね。
また、摂取する水分もキンキンに冷えたものばかりだと胃腸が弱ってしまうので、普段は常温か少し冷やした程度のものを摂取する癖をつけておくといいです。
栄養をしっかり摂る
夏になるとついつい簡単なもので済ませたり、冷たいものばかり食べたくなります。でも、しっかりと栄養を摂っておかないと、山登り以前に夏バテしてしまいます。
バランスの良い食生活を心がけ、先に書いた水分と同様に冷たい物ばかり摂取しないで、身体が弱らないように気をつけましょう。
睡眠時間をしっかりとる
暑くて寝苦しく、睡眠がしっかりとれないこともあります。そういった場合は、エアコンを27～28℃位に設定し、つけたまま寝ましょう。 ただし、エアコンの風が直接身体に当たる状態で寝てしまうと冷えすぎてよくないので、直接当たらないようにしましょう。あまり涼し過ぎると風邪をひくので、適度な温度設定にしましょう。エアコンが無い人は扇風機を遠目から首ふり式にしてつけたままでも結構涼しいです。
※エアコンは短い時間で小まめにつけたり消したりするよりも、ある程度つけっ放しの方が電気代がかからないという説は、私の生活でも実証済みです（笑）
それでも眠れないよ～という人は、起きて何かしたり、スマホをいじったりせずに、瞼を閉じてなるべく目と脳と体を休ませるようにしましょう。それだけでもかなり効果があるそうです。
登山の準備
天気予報で気温と風速を確認して登る山を決める
登る山が事前に決まっているのであれば関係ありませんが、まだどこに登るか迷っている場合は天気予報を確認してから決めても良いと思います。先に紹介した予報サイトやアプリである程度調べられます。
・気温：
あまり暑くなさそうな気温の山を選んで登ることもあります。
【標高が低い山】登り下りに時間があまりかかりませんが、麓との気温差があまりないので山頂でも暑いです。でも山頂に木陰や東屋があると、割と涼しく休憩できたりします。
【標高が高い山】標高が高い分だけ、麓より気温が低くなります。ただし、登山口の標高が低いと、登り出しはかなり暑いです。下山する時も同様です。登山口の標高が高い山とコースを選ぶと楽であまり暑くありません。
・風速：
多少暑くても風がそこそこ吹けば涼しく感じられるので、風が心地よさそうな山を選ぶこともあります。個人的には、6～9m/sぐらい風があると結構気持ち良いです。それ未満だと暑いかなと。
※風が強すぎると歩きにくかったり、滑落の危険性が高くなるので、一概に風が強い方が良いというわけではありません
持ち物、装備について
荷物が重たいと、その分だけエネルギーを消費するので体温が上昇します。そのため、真夏はなるべく軽量化しています。例えば下記のような感じです。
・ガスバーナーなどの調理器具は持って行かない
・飲料は重たいので「過剰に」持ち過ぎない（※）
・飲料は凍らせて持って行く
・通気性、速乾性の高いウェアを着用する
・帽子も通気性の高いものを着用する
・整備された登山道の場合は、軽量のシューズを履く
・バックパックはなるべく小容量で軽量のものにする
・その他、余計な荷物は持って行かない
※沢山持って行くと重たくて自滅しますし、かと言って不足すると大変なので適量を判断できるようにしましょう。
サロモン TRAILBLAZER20
超軽量バックパックです。真夏の荷物が少ない山行時はこれを使用することが多いです。
サロモン（SALOMON） X ULTRA PIONEER MID GORE-TEX Mens
サロモンの軽量トレッキングシューズ。片足重量420g（27.0cmの場合）と軽いので、夏の日帰り山行でよく使います。
登山当日
朝食、行動食をしっかりとる
暑い時期に登ると涼しい時期と比べてエネルギー消費量が多くなります。つまり、それだけエネルギー補給も重要になってくるので、それを怠ると「シャリバテ」しやすくなります。
「シャリバテ（ハンガーノック）」というのは、運動によって血糖値が急激に下がって体に力が入らなくなる状態です。症状としては以下のようなものがあります。
・強い疲労感をおぼえる
・のぼせやすくなる
・立ちくらみ、ふらつきやすくなる
・足がつりやすくなる
・頭痛、動悸、吐き気がする
このように「高山病」と似たような症状になります。
シャリバテしてしまわないように、朝早い出発でも炭水化物を中心に朝食をちゃんと食べてから登りましょう。おススメは梅干しの入ったおにぎりです。
また、登山中も飲み物ばかり摂らずに、簡単にカロリー補給できるような行動食をとるようにしましょう。糖質の補給に重点を置くとよいでしょう。
早朝に登り始める
なるべく朝早く登り始めれば、比較的涼しく登山できます。真夏は朝5時くらいにはもう明るいです。山登りに慣れている人ほど、早めに出発する人が多いです。
人気の山だと駐車場を確保するのも激戦になるので、そういった意味でも早朝スタートがおススメです。
ガツガツ登らない
涼しい季節と同じペースで登ろうとしないことが大事です。登山は季節や気象条件によってペース配分を変えるべきです。
夏場は体温の上昇をなるべく抑えるよう、ガツガツ登らないよう気をつけましょう。
こまめに休憩をとる
こまめに休憩をとり、水分を摂取することで熱中症を予防します。ただし、がぶ飲みはやめましょう。必要以上に水分を摂取すると、余計に汗をかいてしまい電解質も一緒に排出されてしまいます。
また、休憩の時に行動食も適時摂取することをおススメします。
体を冷やすために、なるべく日差しを避けて、風通りのよい涼しい場所で休憩しましょう。風や日陰が無い場合は、少しでも涼しそうな場所を見つけましょう（笑）最近では、登山用品店で売ってる超軽量の傘を休憩中に使っている人も見かけます。
下山後
下山後も注意しなければなりません。山で大量に汗をかいているので、知らないうちに体内の栄養素が欠乏している場合があります。下山後に熱中症になったという話も聞きます。
夏場は自分が思っている以上に体内の電解質が消費されています。摂取する水分は水やお茶、清涼飲料ばかりではなく、ポカリスウェットやアクエリアスなどの電解質をしっかり含んだ飲料を摂取するようにしましょう。
おすすめグッズ
なるべく軽量化したいですが、下記のグッズはさほど重くないので試してみてはいかがでしょうか。
運動時のアミノ酸ビタミン類補給に
運動時に必要なアミノ酸（BCAA＋グルタミン、アルギニンなど）と8種類のビタミンを摂取できます。顆粒状なので、とても軽量かつ荷物になりません。長距離山行時には念のため2～3本持って行きます。
足がつってしまった時のために
疲労や体内の水分、電解質が不足すると足がつりやすくなるそうです。ゼリータイプなので、錠剤タイプよりも飲みやすく、体内への吸収が早いそうです。私は幸いにも登山中で足がつったことはないのですが、応急処置グッズの中に常備しているので、仲間がつった時に活躍しました。
虫よけ兼清涼感「ハッカ油スプレー」
虫よけで買われることが多いハッカ油ですが、肌に塗ると気化熱で清涼感があります。風が吹いているとさらに涼しく感じます。注意点としては、顔に直接スプレーしないようにしましょう。目に入ると刺激が強くて危険です。
山頂でも冷たい飲み物を！保冷バッグ
凍らせたペットボトルやご飯などをこれに入れてバックパックの中にしまえば、暑い日でも結構冷たい状態が持ちます。2~3時間程度であれば山頂で冷たい飲み心地を楽しめますし、食中毒予防にもなります。本体重量も100gちょいしかないので負担に感じません。
※保冷剤を入れるとその分だけ重くなるので、私は入れないようにしています。凍らせた飲料のペットボトルが保冷材の代わりになります。
冷却タオル
吸水性が高く軽いです。湿らせて振るとヒンヤリします。ヒンヤリ感は長続きしませんが、温くなったら振る！を繰り返して使う感じです。
休憩時の日除けに超軽量折りたたみ傘
おすすめはキャプテンスタッグ等のアウトドア用品で有名なパール金属の超軽量傘。重さ100gと軽量で、開くと直径100cmになります。価格もモンベル等と比べて安いです。
風を浴びて涼しくなる携帯扇風機
先日、友人が山にこんな物を持ってきていたのでちょっと借りたのですが、なかなか良かったので私も買おうか迷っています（荷物の軽量化と矛盾しますが、250g程度ならいいかななんて．．．）
背中の汗と熱を逃がす「汗とおる君」
これも自分は持っていないのですが、知り合いが毎年夏になると使っています。背中とバックパックの間に装着して通気性を良くするものです。自分も背中に大汗をかくので、買おうか買うまいか悩んでいます。。。
まとめ
真夏に登山をする場合、（暑さにとても強い人を除き）きちんとした対策がとても重要になってきます。青空で見晴らしが良くても、暑さにやられて体調不良になってしまっては、景色なんてどうでもよくなるほど気分は最悪です。しっかり対策をして、夏も楽しく登山しましょう！
